骨盤底筋体操・尿道引き締めトレーニング

尿道を引き締める力をつける

弱った骨盤底筋を鍛え、筋力をつけることで、臓器が下がるのを防ぎます。また、肛門や腟を締める訓練をすることで、尿道を締めることができ、尿漏れの症状を改善できる可能性があります。過活動膀胱や腹圧性尿失禁に効果があります。

方法

  • 尿道・肛門・腟をきゅっと締めたり、緩めたりし、これを2~3回繰り返します。これによって骨盤底筋が鍛えられます。
  • 次は、ゆっくりぎゅうっと締め、3秒間ほど静止します。その後、ゆっくり緩めます。これを2~3回くり返します。
  • 引き締める時間を少しずつ延ばしていきます。
  • 1回5分間程度から始めて、10分~20分まで、だんだん増やしていきましょう。
  • 基本姿勢でできるようになったら、いろいろな姿勢で上記の体操をやってみましょう。通勤途中や入浴中や家事をしながらでもできるようになるでしょう。
骨盤底筋肉体操

<応用形1>

床にひざをつき、ひじをクッションの上にのせ頭を支える。

床にひざをつき、ひじをクッションの上にのせ頭を支える。

<応用形2>

足を肩幅に開いて立ち、手は机の上に乗せる。

足を肩幅に開いて立ち、手は机の上に乗せる。

<応用形3>

足を肩幅に開いて椅子に座り、足の裏の全面を床につける。

足を肩幅に開いて椅子に座り、足の裏の全面を床につける。

過活動膀胱『カンタン120秒解説』
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